schwimmen kraulen

Albrecht E. Arnold / pixelio.de

Nur bei wenigen Sportarten können nahezu sämtliche Muskelgruppen beansprucht werden. Wird hingegen ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio absolviert, kommt oftmals das Cardio-Training zu kurz. Beim Schwimmen kann der Sportler diese Punkte leicht kompensieren. Denn wer regelmäßig schwimmt, verbessert nicht nur seine Ausdauer, sondern baut zudem auch ganzheitlich Muskeln auf. Doch wie bei jedem anderen Sport ist auch hier die Technik ausschlaggebend. Die falsche Haltung unter Wasser kann zu Rückenproblemen, Krämpfen und Überanstrengung führen.

Sportart Schwimmen im Überblick

Sportart á 60minBrustschwimmenRückenschwimmenKraulenSchmetterling
Kalorien779 kcal510 kcal850 kcal860 kcal
Primäre MuskelgruppenArme, Brust, BeineArme, Beine, SchulternArme, Beine, SchulternArme, Beine, Schultern
Primärer AnspruchKraftKraftKraft, AusdauerKraft, Ausdauer

Pausen, Getränke und Technik – auch beim Schwimmen

Auch wenn bei einer angenehmen Wassertemperatur das Schwimmen oftmals als leichter empfunden wird, steht diese Sportart dem Joggen oder Radfahren in nichts nach. Wie auch bei anderem Ausdauersport gehören regelmäßige Pausen und viel Flüssigkeit zum A und O. Wer den Kreislauf schonen möchte, greift am besten nach jeder geschwommenen Einheit zum Wasser. Um den Körper nicht noch mehr zu strapazieren, rate ich hier immer zu stillem Mineralwasser. Kohlensäure sorgt unter Wasser schnell für ein unangenehmes Gefühl im Bauch.

Neben der Flüssigkeitszufuhr und den regelmäßigen Pausen gehört auch die richtige Technik zu den essenziellen Faktoren beim Schwimmen.Wie Tobias im Muskel-Guide schreibt, sollte hier vor allem auf die Atmung und die Körperhaltung geachtet werden. Bei der Atmung ist es wichtig, dass diese ruhig und regelmäßig, am besten nach drei Zügen, erfolgt. Die Körperhaltung beugt frühzeitiger Erschöpfung, Krämpfen und Haltungsschäden vor. Wichtig ist dabei, dass der Körper gerade und flach im Wasser gehalten wird. Viele Anfänger neigen dazu, den Unterkörper etwas tiefer unter der Wasseroberfläche zu halten, was jedoch die Wirbelsäule stark strapaziert. Gleichzeitig wird der Widerstand des Körpers im Wasser erhöht, was einen erhöhten Kraftaufwand des Schwimmers für die gleiche Einheit nach sich zieht.

Die Schwimmstile im Überblick

Je nach Schwimmstil wird der Körper unterschiedlich beansprucht. Einige Stile fördern neben der Kraft zusätzlich die Ausdauer. Andere entlasten besonders die Wirbelsäule und helfen so bei Rückproblemen wie einem Bandscheibenvorfall. Welche Muskelgruppen primär beansprucht werden, wie viele Kalorien der Körper bei einer Einheit von 60 Minuten verbrennt und welche Punkte bei der Technik beachtet werden müssen, soll die folgende Übersicht darstellen.

Brustschwimmen

Diese Technik gehört zu den beliebtesten Stilen im Wasser. Leider wird diese Technik oftmals falsch geschwommen, da der Kopf stetig über Wasser gehalten wird. Dies strapaziert aber, wie bereits geschrieben, die Wirbelsäule. Eine gerade Haltung kann nur durch das regelmäßige Eintauchen des Kopfes in das Wasser erreicht werden. Am besten ist es, wenn der Kopf nur für das Einatmen kurz aus dem Wasser gestreckt wird und danach sofort wieder in einer geraden Linie mit dem Rücken verläuft. Wichtig ist auch, dass der Beinschlag nicht vernachlässigt wird. Was genau bei dieser Technik beachtet werden muss, könnt ihr in diesem Video nachsehen:

Rückenschwimmen

Nach einem Bandscheibenvorfall raten Ärzte häufig zum Rückenschwimmen. Durch den Auftrieb und die Rückenlage im Wasser wird die Wirbelsäule optimal entlastet. Das Paddeln der Beine und die Bewegung der Arme sorgen zudem für einen Aufbau der jeweiligen Muskulatur. Auch, wenn dieser Stil einer der leichtesten ist, sollte er auch von gesunden Schwimmern nicht vernachlässigt werden. Schaut am besten in dem folgenden Video, welche Faktoren die richtige Technik ausmachen:

Kraulen

Zusätzlich zum Muskelaufbau schafft es die Kraul-Technik essenziell die Ausdauer zu erhöhen. Durch die schnellen Beinschläge unter Wasser und das abwechselnde Eintauchen der Arme in S-Form wird zudem fast der ganze Körper trainiert. Bei diesem Stil lässt sich weiterhin die 3-Züge-Atemtechnik am schnellsten erlernen. Gerade beim Kraulen ist dies wichtig, um einen einseitigen Muskelaufbau zu verhindern. Weitere Eckpunkte der Kraul-Technik könnt ihr in diesem Video ansehen:

Schmetterling

Als sehr anspruchsvoll und schwierig wird der Stil des Schmetterlings angesehen. Genau so, wie auch ein Delfin aus dem Wasser springt, soll dieser Stil von dem Sportler ausgeführt werden. Essenziell für diesen Stil ist dabei der kraftvolle Pressschlag der Beine. Über Wasser werden die Arme nach vorn bewegt und mit dem Kopf wieder ins Wasser eingetaucht. Durch den hohen Kraftaufwand und der schnellen Bewegungen verbraucht man mit diesem Stil am meisten Kalorien und verbessert zudem stark seine Ausdauer. Im folgenden Video seht ihr die wichtigen Punkte dieser Technik.