Krafttraining Kalorien

Petra Bork / pixelio.de

Für das richtige Training zur Strandfigur ist es zwar schon etwas spät, doch hartnäckig hält sich in den Hallen der Fitnesszentren das Gerücht, dass man mit Muskelaufbau effektiv mehr Kalorien verbrennt als mit dem oft gehassten Cardiotraining. Einig ist man sich auf jeden Fall in dem Punkt, dass sich Krafttraining nur lohnt, wenn die aufgebauten Muskeln auch zu sehen sind. Dazu muss der Sportler in Abhängigkeit seiner Muskelmasse seinen Körperfettanteil auf unter 20% senken. Soll man das Sixpack sehen, ist sogar ein Anteil von unter 12% notwendig. Doch wie erreicht man dieses Ziel? Kann man als Sportler durch Krafttraining effektiv mehr Kalorien verbrennen als durch Ausdauertraining?

Zusammenfassung des Beitrags

  • Betrachtet man nur die reine Trainingszeit, überwiegt der Kalorienverbrauch beim Cardiotraining dem Muskelaufbau.
  • Für die vollständige Analyse muss allerdings der Nachbrenneffekt berücksichtigt werden, der beim Krafttraining erheblich höher ist. Hier können je nach Intensität bis zu 15% des aktiven Kalorienverbrauchs zusätzlich verbrannt werden.
  • Muskelaufbau steigert zudem den Grundumsatz des Kalorienhaushalts. Dadurch fällt es leichter, eine negative Kalorienbilanz aufzubauen, um so langfristig Fett zu verbrennen.
  • In Summe verbrennen dann beide Sportarten ungefähr gleichviel Kalorien, wobei man mit Cardiotraining effektiv schneller Kalorien verbrennen kann als beim Krafttraining.
  • Für ein nachhaltiges Training gehört das Krafttraining genau so wie das Ausdauertraining in den Plan.

Fettverbrennung und Muskelaufbau

„Wer nicht schwitzt, verbrennt auch kein Fett!“ – oft wird die Fettverbrennung mit dem Schwitzen auf eine Stufe gesetzt. Relativ klar sollte sein, dass man beim Cardiotraining erheblich schneller und mehr schwitzt, als beim Krafttraining. Nachgewiesen ist auf jeden Fall, dass das Cardiotraining dem Muskelaufbau bei der aktiven Durchführung überlegen ist. Wer joggt, rudert oder Fahrrad fährt, verbrennt während der Trainingseinheiten bis zu 750 kcal pro Stunde. Das Krafttraining hingegen schlägt nur mit knapp 500 kcal zu Buche und verbraucht damit im aktiven Teil erheblich weniger.

Es wurde jedoch nachgewiesen, dass der sogenannte Nachbrenneffekt, bei dem auch lange nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden, beim Bodybuilding signifikant höher ist. Forschungen haben ergeben, dass bis zu 48h nach der Übungseinheit noch ein erhöhter Kalorienverbrauch stattfindet. Man geht davon aus, dass – je nach Trainingsintensität – bis zu 15% des aktiven Kalorienverbrauchs der Einheit zusätzlich verbrannt werden. In Summe verbrennt man beim Krafttraining also knapp 575 kcal, was immer noch unter dem Kalorienverbrauch des Cardiotrainings liegt.

Der Grundumsatz beim Krafttraining

Wer Fett verbrennen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als aufgenommen werden. In diesem Punkt spielt neben dem richtigen Training auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Experten reden hier von einem negativen Energiehaushalt, der die Grundlage einer jeden Diät ist. Das Ziel muss es also sein, mit dem richtigen Training den Kalorienverbrauch signifikant zu steigern und zudem weniger Kalorien durch die Ernährung aufzunehmen. Ein durchschnittlicher Mann hat einen täglichen Grundumsatz von circa 2000 kcal. Geht man zudem joggen, erhöht sich dieser nach unserem Beispiel auf 2750 kcal. Der Bodybuilder verbraucht inklusive Nachbrenneffekt heruntergebrochen jedoch nur 2575 kcal.Theoretisch würde es also mit Ausdauertraining leichter fallen, die Fettverbrennung anzukurbeln.

Bisher haben wir aber einen wichtigen Punkt vernachlässigt. Kraftsportler profitieren neben dem Nachbrenneffekt zusätzlich von antrainierter Muskelmasse. Die Forschung hat ergeben, dass jedes zusätzlich antrainierte Kilo Muskelmasse den Grundumsatz um 100 kcal erhöht und damit die Fettverbrennung zusätzlich anheizt. In unserem Beispiel wären also circa 2 Kilo zusätzliche Muskelmasse nötig, um dem Ausdauertraining hinsichtlich der Kalorien Einheit zu gebieten. Werden darüber hinaus weitere Muskeln aufgebaut, überwiegt das Krafttraining dem Cardiotraining.

Das Problem mit dem simultanen Muskelaufbau

Was zunächst fantastisch klingt, zeigt bei näherer Betrachtung erste Tücken auf. Zunächst muss man sich erst einmal 2 zusätzliche Kilos an Muskelmasse aufbauen. Das kann in Abhängigkeit der Intensität des Kraftsports schon viele Monate dauern, in denen der reine Cardio-Sportler eine stärkere Fettverbrennung genießt als der Bodybuilder. Zudem ist es für den Muskelaufbau mitunter nötig, eine positive Energiebilanz aufzuweisen. Die Aufnahme von Kalorien durch Ernährung muss also über dem Verbrauch liegen. Dies widerspricht sich mit dem eigentlichen Ziel der Fettverbrennung und führt auch schon zum Fazit des Beitrags.

Fazit

Kraftsport und Ausdauertraining liegen – betrachtet man den Nachbrenneffekt und den gesteigerten Grundumsatz des Krafttrainings – hinsichtlich des Kalorienverbrauchs ungefähr gleich auf. Wer Fett verbrennen möchte, muss jedoch eine negative Kalorienbilanz vorweisen, was den Zielen des Muskelaufbaus konträr gegenübersteht. Denn wer Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt eine Massephase und eine entsprechende Ernährung. Mein Fazit ist, dass das eine nicht ohne das andere geht. Wer wirklich Fett verbrennen möchte, benötigt Kraftsport und Ausdauertraining. Die Trainingsarten könnten beispielsweise quartalsweise wechseln. Beides in Kombination senkt den Körperfettanteil und macht die Muskeln und vor allem das Sixpack schnell sichtbar. Effektives Krafttraining fördert, im Bezug auf den Grundumsatz, zudem die Nachhaltigkeit des Trainings.
Mein Tipp für ein abwechslungsreiches Training: Cardio gehört in die Natur und Kraftsport ins Fitnessstudio. So wird dir nicht langweilig und du kannst beides optimal kombinieren.